Få mere ud af færre kræfter
- et dybere indblik i aktivitetsregulering
Skrevet af: Psykolog Jesper Fredslund Pedersen
Når smerter er akutte, tillader man sig gerne at slappe lidt af. Når smerter bliver kroniske, er det sværere at give sig selv lov til at køre i et lavere gear.
Men energien falder ofte ved kroniske smerter. Man bliver hurtigere udkørt af sine opgaver og har sværere ved at holde mange bolde i luften. For nogle mennesker med kroniske smerter kan det føre til, at de overaktiverer for at nå det samme som før. For andre kan smerterne blive så uoverskuelige, at de reagerer ved at underaktivere.
Overaktivering: Hvis man presser sig selv for hårdt, risikerer man, at smerterne blusser op. Når smerterne er forværret, falder energien, og det bliver sværere at klare alt det, man gerne vil i de følgende dage.
Underaktivering: Hvis smerterne er uoverskuelige, kan det virke som den bedste løsning at holde sig i ro. Ofte vil det være netop de aktiviteter, der kan give glæde, man giver slip på. Når hverdagen tømmes for mening, kommer smerterne i fokus, og det kan blive endnu sværere at holde fast i et liv, der rummer andet end smerter.
I smertecentrene møder vi mennesker med kroniske smerter, der forsøger at håndtere deres smerter ved at overaktivere, underaktivere eller ofte lidt af begge dele. Begge dele slider hårdt på deres livskvalitet og kan forværre smerteoplevelsen.
Det er muligt, skridt for skridt, at skabe bedre balance.
Det kan du gøre
Det er en daglig opgave at prioritere sine kræfter. Energien kan svinge – opgaverne kan svinge. I smertecentrene arbejder vi med en metode, der hedder aktivitetsregulering. Formålet er at lære mennesker med kroniske smerter at administrere deres energi, så hverdagen kommer til at rumme mest mulig livskvalitet.
Det er en løbende udfordring at prioritere sin energi. Du kan bedre planlægge din uge, hvis du har et overblik over din hverdag. En måde at skabe overblik på er ved at lave en:
- Liste over opgaver, der fylder i din hverdag
- Liste over aktiviteter, der gør dig glad
- Oversigt over, hvor meget energi hver aktivitet ca. koster
Hvordan ser det ud? Er din ”energikonto” i nogenlunde balance eller tit i overtræk? Har du noget at glæde dig til trods smerterne? Er der en lille ting, du kan gøre for dig selv i dag?
I en presset hverdag reagerer man ofte med at fravælge glæderne til fordel for pligterne. Hvis du er i den situation, så husk – jo mere overskud og glæde du selv har, desto bedre kan du være der for andre og dig selv.
På den lange bane kan det give mening at arbejde aktivt med at holde pauser – det kan du læse mere om i artiklen: Slap af med smerter.
Det ved smerteeksperterne
Kroniske smerter kan opleves som utilregnelige og ustyrlige. Vi ved, at der indimellem er tider, hvor smerterne er skruet op i styrke, og at sådan en periode godt kan vare lidt tid.
Ofte er der en sammenhæng mellem uhensigtsmæssigt aktivitetsniveau og smerterne på dagen og dagene efter.
Energiniveau og smerter hænger sammen
Kroniske smerter belaster løbende kroppens nervesystem. Hvis smerterne i en periode blusser op, vil det stresse kroppen endnu mere, og kroppen vil signalere, at den er i energiunderskud og trænger til at hvile sig. Modsat – hvis smerterne er mindre i en periode, vil der også være mere energi.
Aktivitet og smerter hænger sammen
Når man er fysisk aktiv, belaster man kroppen og bruger aktivt den energi, man har. Det kan i nogle tilfælde betyde, at smerterne bliver værre. Den ekstra smerte er ikke farlig, men et udtryk for at kroppen udtrættes, og at der har været en belastning.
Følelser og smerter hænger sammen
Dårligt humør og manglende livskvalitet kan påvirke den måde, man oplever sine smerter på. De triste følelser gør, at man mærker sine smerter mere intenst og får sværere ved at rumme dem. Modsat – så kan godt humør og glæde i hverdagen flytte fokus fra smerterne og give større overskud til at rumme dem.
Aktivitet og humør hænger sammen
Aktivitet hjælper mennesker med at flytte fokus væk fra en selv. For mennesker med kroniske smerter kan der derfor være en særlig gevinst i at give sig hen til en aktivitet – fysisk, mentalt eller socialt – fordi det får smerterne til at træde i baggrunden og giver indhold i hverdagen.
Det er helt okay, normalt og livsnødvendigt, men kan også lede til overaktivitet. Det er derfor en god ide at mærke efter, hvordan kroppen har det, imens man er i gang, så man undgår at gå for langt. Eller at man indlægger ekstra pauser i dagene efter sin aktivitet, så der er plads til ekstra smerter.
?¿ Spørgsmål og svar
Det kan virke uoverskueligt at tilpasse sig en hverdag med smerter. Men det er dét, du har behov for. De kroniske smerter gør, at din energi og evne til at udføre dine aktiviteter ikke er som før. Det kan derfor give mening at se på dét, du fylder dagen ud med, og prioritere dét, der er vigtigst for dig. En god ide kan også være at søge hjælp til at tilpasse dig smerterne, fx på smertecentrene rundt i landet.
Det er en frustration, vi hører rigtig ofte. Det er en svær tilpasning for både dig og din familie, når energi- og aktivitetsniveau ændrer sig. Prøv om du kan tale med din familie om, hvad der er vigtigt for dem, og hvad der er vigtigt for dig. Din familie vil sikkert sætte pris på, at du får færre udsving, så tilpas hellere dine aktiviteter til dét, du kan klare. Kan du tale med din familie, om der er andre, der kan overtage nogle af dine opgaver, eller om de kan tilpasses dig i højere grad? Læs mere i artiklen "Ændringer i opgavefordelingen i familien.
Aktivitet og energiniveau hænger ofte sammen. Prøv om du kan lave ”aktivitetsskemaet” for at få overblik over dit aktivitetsniveau. Du kan læse mere om sammenhængen mellem energi og smerter i "Det ved smerteeksperterne".
Vi har alle har behov for pauser i løbet af dagen og kan blive stressede, hvis tiden ikke slår til. Første skridt kan være at se på, om du har mulighed for at bryde en aktivitet op, så du kan tage små pauser ind imellem. Korte tidsrum hvor du kan trække dig lidt tilbage, måske nyde en kop kaffe, eller trække lidt frisk luft. På den lange bane er det nok nødvendigt at kigge på, hvad der fylder i din hverdag. Prioritering af tid til hvile kan hjælpe med til, at du får mere energi til at arbejde senere på dagen, så du måske kan nå lige så langt – bare over længere tid og med mindre smerte.
Frygten for at energiniveauet bare bliver dårligere er helt normal. Vi oplever tit at blive spurgt om, hvordan det vil gå. Svaret kender vi ikke med sikkerhed, men vi ser ofte, at de som har tilpasset deres aktivitetsniveau, har det bedre i længere perioder og med færre smertetoppe.
Andre deler deres erfaringer
"Jeg overskrider ofte grænsen for, hvad jeg egentlig kan klare. Jeg er med på at betale prisen med ekstra smerter i dagene efter."
"Når jeg knokler på og overaktiverer, er det ligesom at holde speederen i bund på en bil – og give den fuld gas. Jeg kommer hurtigt frem, men når ikke lige så langt på literen, som hvis jeg satte hastigheden lidt ned."