Slap af med smerter

Afspændingsteknikker kan være hjælpsomme i hverdagen med kroniske smerter.

Skrevet af: Læge Laila Bendix og socialrådgiver Susanne Campradt Skovrup

Afspænding handler om at bringe dig selv i en hviletilstand, hvor du oplever mental og fysisk ro og mindre anspændthed. Til det bruger man forskellige teknikker:

Bringe fokus på kroppen og med tankerne bringe kroppen i ro
Bruge åndedrættet aktivt til at slappe af og slippe tanker
Danne billeder, fx af at være et rart og trygt sted

Afspænding kan med tiden komme til at virke smertelindrende. På den korte bane kan det give en pause, et afbræk i hverdagen, hvor du får ladet op. På den lidt længere bane oplever mange færre muskelspændinger, mindre stress og bedre søvn. Når disse hyppige følger til kroniske smerter afhjælpes, oplever mange, at det bliver lidt nemmere at være med smerterne.

Har man aldrig prøvet noget sådan før, kan det til gengæld være en udfordring at komme i gang. Det kan få smerterne til at ”larme” lidt mere, og det kan tage tid at lære.

Prøv til med afspænding

Det tager tid at lære sig afspænding. Ligesom når du lærer at svømme eller tale et nyt sprog, kræver det, at du forbereder og øver dig. Måske kan du selv, måske får du brug for lidt hjælp.

Kom i gang

Indret dig så der er plads og tid. Sørg for at sidde eller ligge så godt som muligt
Her på siden er en kort øvelse at komme i gang på - afspændingsøvelse
Søg på youtube – der er et hav af gode øvelser. Det skal hedde afspænding eller visualisering. Find en stemme og et tempo du kan lide

Få hjælp

Det kan være svært at lære afspænding uden hjælp fra en, der ved, hvad der skal til
Søg hjælp fx ved en psykomotorisk terapeut, eller bliv henvist til et Smertecenter

Træn

Øv dig
Vær venlig og blid mod dig selv
Vid at det tager tid (du skal mindst øve dig hver dag i 4-6 uger for at vurdere, hvad det kan give dig)

Det ved smerteeksperterne

Vi ved, fra mange års forskning, at afspænding kan:

Virke smertelindrende
Give bedre søvn
Sænke stress
Bedre humøret
Give færre muskelspændinger

Det er endnu ikke helt klarlagt, hvad der sker i kroppen, men en forklaring kan være, at afspænding påvirker vores selvstyrende (autonome) nervesystem.

Det selvstyrende nervesystem styrer vigtige funktioner såsom åndedræt, puls, blodgennemstrømning til muskler, fordøjelse mm. Dette nervesystem består af to komponenter:

Kamp/flugt systemet (sympaticus), der gør os klar til at reagere på omverdenen med kamp eller flugt
Ro/hvile systemet (parasympaticus), der gør det muligt for os at restituere, sove og fordøje, altså vender os mod indre processer.

Disse to systemer er som regel i balance, og det er vigtigt, at begge kan bringes i spil. Hos mennesker med kroniske smerter ser man ofte, at der er overaktivitet i kamp/flugt systemet, og det kan give øgede smerter. I afspænding træner vi i at aktivere ro/hvile systemet.

?¿ Spørgsmål og svar

Jo. Afspænding er hverken for alle eller den eneste mulighed. Overvej, om der er en anden måde at finde et sted og tid, hvor du kan finde ro.
Naturen er ofte et godt sted. En lille pause i en god stol med din hund eller kat. En god kop kaffe og rolig musik. Det vigtigste er, at du får det gjort.

Det er helt normalt at få oplevelsen af flere smerter, når du retter din opmærksomhed mod dem. Det er dét, smerter gør. Det er ikke farligt. Kan du prøve at veksle lidt mellem at mærke stedet og fokusere på dit åndedræt.
Vid, at det tager tid at lære. Måske er det for stor en opgave for dig alene, søg hjælp fra en professionel, fx en psykomotorisk terapeut eller bliv henvist til et Smertecenter.

Sindet vandrer. Når du bliver opmærksom på, at du ikke længere følger guidningen, så prøv at vende tilbage – med venlighed – og følg med så godt og længe, du kan. Og så forfra igen. Det kræver en del tålmodighed at lære afspænding.

Andre deler deres erfaringer

”Da jeg først prøvede til med afspænding, stak tankerne hele tiden af med mig.
Hvad laver jeg her, det gør ondt, hvornår er vi færdige, gør jeg det rigtigt.
Efterhånden lærte jeg at vende tilbage til øvelsen og opdagede, at det gav mig noget godt.
Jeg får lidt mere energi sidst på dagen og bliver knapt så kort for hovedet.
Jeg kan endda nyde at sidde og småsnakke med familien efter aftensmad.”