Åndedrætsøvelser

Skrevet af: Fysioterapeut og åndedrætsterapeut Ida Bach Pedersen og socialrådgiver og MBSR lærer Lene Kit Rasmussen 

Hvorfor arbejde med vejrtrækningen?
Vores åndedræt hænger tæt sammen med kroppens regulering af stress og spænding. Når vi lever med smerter, kan vejrtrækningen ændre sig og blive hurtigere, mere overfladisk eller urolig. Det kan aktivere kroppens alarmberedskab og være med til at forstærke smerteoplevelsen.

Vejrtrækningen er samtidig en af de få kropsfunktioner, vi både gør automatisk og kan påvirke bevidst. Når vi arbejder med en roligere og mere jævn vejrtrækning, kan det støtte kroppens ro- og hviletilstand. Det kan hjælpe med at dæmpe muskelspænding og kropslig uro og give bedre mulighed for pauser, søvn og restitution. 

Forskning viser, at langsom og rolig vejrtrækning kan støtte kroppens evne til at regulere sig selv. Åndedrætsøvelser kan ikke fjerne smerter, men de kan være et støttende redskab i hverdagen og give en oplevelse af kropslig ro.

Åndedrætsøvelser er let tilgængelige: Du har dit åndedræt med overalt, det kræver ingen særlige forberedelser og kan tilpasses den enkelte. Selv korte øvelser på 5–10 minutter dagligt kan have en mærkbar betydning over tid. Du kan bruge dit åndedrættet i din hverdag, du kan læse mere om det her:
STOP op og prioriter

Videooptagelse fra 2021.

Hvad kan du få ud af at arbejde med åndedrættet?
Mange oplever, at åndedrætsøvelser kan bidrage til:

·         Øget ro og afspænding

·         Mindre muskelspænding og kropslig uro

·         Bedre kontakt til kroppen og lettere adgang til små pauser i løbet af dagen

·         Træning af opmærksomheden, som kan støtte nervesystemets regulering over tid

 
Næsen – en støtte i vejrtrækningen
Det at trækkevejret gennem næsen, kan støtter åndedrættet til at skabe kropslig og mental ro. Næseåndedrættet kan bidrage til et roligere tempo i åndedrættet og støtte kroppens regulering.
Start gerne i situationer med lav aktivitet – fx når du sidder eller ligger – og se, hvad der føles muligt for dig.

Hvordan kan du komme i gang?
Hvis det er nyt for dig at arbejde med åndedrættet, er det vigtigt at starte nænsomt.
Find en stilling, hvor kroppen er godt støttet – enten siddende eller liggende. Sørg for, at der er ro omkring dig. Brug lidt tid på bare at mærke, hvordan dit åndedræt er lige nu, uden at forsøge at ændre det.
Der findes ikke ét rigtigt åndedræt. Dit åndedræt er dit eget, og det er et godt sted at starte med det, der føles muligt for dig. 
 

Du kan prøve at sætte eller lægge dig godt til rette. Tag et par dybe åndedrag, mærke hvordan åndedrættet bevæger sig i kroppen på dig. Luk eventuelt øjnene, hvis det føles rart for dig. Du kan også lægge en hånd på maven og brystet. Tag en dyb indånding uden anstrengelse og giv langsomt slip på udåndingen. Gentag 5-10 gange.

Gode råd i hverdagen
·         Start i små intervaller, øv dig gerne hver dag

·         Vælg et tidspunkt, der passer ind i din dag

·         Undgå at presse – ro og gentagelse er vigtige

·         Brug næsen til vejrtrækningen, når det føles muligt

Guidede åndedrætsøvelser
For nogle er det lettere at følge en guidning. Det kan give støtte til at holde fokus og gøre det nemmere at blive i øvelsen, også når smerter eller tanker fylder.

Du kan altid åbne øjnene, holde pause eller stoppe øvelsen, hvis det bliver for svært. Du kan ikke presse noget igennem – effekten kommer af ro og gentagelse. Det tager tid at lære noget nyt, vær venlig og tålmodig ved dig selv.